Minimaal 4 keer in de week naar de sportschool, wat doe je dan precies? Sinds ik ben gaan sporten, ben ik niet meer weg te denken uit de sportschool. Toch is afwisseling heel belangrijk. Wat ik doe in de sportschool? Let’s read on. Wat ik nu doe in de sportschool
Wat ik nu doe in de sportschool
Ik ga geregeld 5 keer in de week naar de sportschool en dan is afwisseling belangrijk. Ik ga niet elke dag hetzelfde trainen namelijk. Dat is ook niet goed voor je. Om de juiste balans te vinden tussen de trainingen, houd ik een split aan van bovenlichaam en onderlichaam. Momenteel ben ik bezig met een nieuw voedingsschema waarbij ik mijn calorie-inname opbouw. Dit doe ik omdat mijn lichaam gewend is aan weinig calorieën en ik al veel te lang bezig ben met een calorie verlaagd dieet. Om mijn lichaam weer op gang te krijgen, volg ik een schema waarbij ik elke week 100 calorieën omhoog ga. En daar hoort natuurlijk ook een ander fitnessschema bij.
Anders sporten omdat je meer eet?
Voorheen at ik ongeveer 1700 calorieën op een dag, wat voornamelijk bestond uit: havermout, crackers, appels, avondeten en kwark met muesli. Nu eet ik gemiddeld 2000 calorieën en eet ik nog meer koolhydraten dan voorheen. Op het moment dat jij meer eet, heb je ook meer energie. En deze energie kan je goed gebruiken in de sportschool. Hoe meer jij eet, hoe harder je kan trainen en hoe meer je uit een training kan halen. Kracht opbouwen doe je dan ook alleen als je meer eet. Met 1700 calorieën gebeurde er niks en ik werd ook niet sterker. Nu, met 2000 calorieën en een nieuw schema, merk ik dat ik meer herhalingen kan doen en veel meer energie heb tijdens een training. Het is dus aan te raden om anders te sporten als je anders eet. Met meer energie, kan je ook zwaarder trainen.
Blogs die je vast ook leuk vind:
Wat kun je het beste eten als je wilt afvallen
Gemiddelde trainingsweek
Een gemiddeld schema van de week bestaat uit vier dagen met de volgende opstelling:
- Dag 1: Benen en buik
- Dag 2: Borst, Rug en armen
- Dag 3: Benen en buik
- Dag 4: Schouders en armen
Voorheen bestond mijn schema uit: benen, rug/schouders, benen, rug/schouders. Op aanraden van Sam doe ik nu ook weer borst, biceps en triceps. De reden hierachter was het feit dat je bij het trainen van borst ook andere delen van je lichaam traint, die ook belangrijk zijn. Daarnaast voel je dit ook weer goed als je getraind hebt.
Wat betreft herhalingen, voerde ik normaal altijd 4 sets uit, bestaande uit 12 herhalingen. Nu zit er in mijn schema wat meer afwisseling, zodat je spieren elke keer weer een prikkeling krijgen en niet gewend raken aan een schema.
Dag 1: Benen en buik
Dag 1 bestaat uit benen en buik. Voorheen richtte ik mij meer op hamstrings en kont en minder op bovenbenen. Ook dit zit nu meer in mijn schema, omdat je toch je hele benen gebruikt. Daarnaast zit er natuurlijk nog steeds veel kont oefeningen in het schema, maar ik moest begrijpen dat je niet perse 4 oefeningen kont moet doen om een grote kont te trainen. Overbelasting is namelijk ook niet goed. Oefeningen die ik moet doen zijn:
- Barbell squat 6 x 12
- Superset Leg extensions 8 x 10
- Seated leg curl 8 x 10
- Standing calf raise 8 x 10
Dit zou een voorbeeld zijn van een training voor benen. Je ziet dat het meevalt qua hoeveelheid oefeningen maar dat heeft mij ook aan het denken gezet dat je bijvoorbeeld niet 8 oefeningen moet doen, wil je een goede training hebben gehad. Met deze oefeningen pak je de juiste spiergroepen en zorg je voor spieropbouw.
Dag 2: Borst, Rug en armen
Een dagvoorbeeld van borst, rug en armen ziet er als volgt uit:
- Superset Barbell bench press, medium grip 30 / 10 / 10 / 10 / 5
- Wide-grip chin-up 5 x 10
- Superset Barbell incline bench press, medium grip 4 x 8
- Lying T-bar row 4 x 8 (1/4-rep method)
- Superset Dumbbell flyes 4 x 12 (run the rack laatste set)
- Seated cable rows 4 x 12
- Superset Dips 4 x 10
- Close grip chin-up 4 x 10
- Superset Bent-arm dumbbell pullover 3 x 12
- Cable crossover 3 x 12
Zoals je ziet is dit een langer schema dan de legday en kan je hier waarschijnlijk ook veel langer over doen. Toch wisselen alle dagen zich af met een kortere versie en weer met een langere dag. Daarnaast tennis ik nu twee keer in de week en komt dit erbij als cardio.
Resultaat na vier weken
Ik ben vier weken geleden begonnen met dit schema waarbijik dus elke week 100 calorieën of 150 meer moest eten en mijn trainingsschema heb aangepast. Het zou normaal zijn als je wat aankomt na het verhogen van je calorie-inname dus hier was ik ook op voorbereid. Daarnaast hoopte ik wel op een spierverhoging, omdat ik natuurlijk meer eet en zwaarder train.
The moment of truth… Op de weegschaal. Mijn gewicht was precies gelijk gebleven. Best goed na vier weken boven de 2000 calorieën eten. Daarnaast waren mijn omtrek-waarden afgenomen. Mijn taille was zelfs 1,5 cm smaller, en alleen mijn kont was gegroeid, wat natuurlijk een goed teken is haha!
En, nog beter nieuws. Mijn vetpercentage is 1% gedaald en spiermassa is met 0,4 kg gestegen. Super goede resultaten dus. Ik ga nu op vakantie dus het zal wel iets minder worden allemaal, maar na de vakantie gaan we verder met een schema om af te vallen, omdat mijn lichaam nu gewend is aan een inname van 2000. Vanaf dit punt kunnen we langzaam afbouwen.
Wat ik nu doe in de sportschool