De 3 regels bij gezond avondeten

Gezond avond-eten bevat voedingsstoffen die je overdag hebt verbruikt. Je leert hier welke voedingsstoffen dat zijn en ik geef je nog wat heerlijke tips die je gezondheid verbeteren.

Eet ’s avonds de juiste voedingsstoffen zoals beschreven in deze blog en je zult:

• Beter en dieper kunnen slapen.
• Meer vet verbranden.
• Tot twee keer zoveel energie hebben dan voorheen.

Laat je niet misleiden door voedselfabrikanten die hun producten als “gezond” bestempelen. In veel producten zitten ongezonde ingrediënten die je het beste kunt vermijden. Lees de adviezen uit mijn blog en voorkom dat je per ongeluk het verkeerde product koopt.

Wat is een gezonde avondmaaltijd?

Gezond avondeten voorziet het lichaam van belangrijke voedingsstoffen, bevordert het verbranden van vet en heeft een positieve invloed op je hormonen.

Een gezond diner komt zeker niet uit een potje en bevat geen geraffineerde suikers, schadelijke e-nummers of gevaarlijke zoetstoffen.

Het probleem van kant-en-klare maaltijden en bewerkte voeding is dat de verschillende ingrediënten op elkaar reageren en het eten hierdoor bederft. Voedselfabrikanten lossen dit probleem op door conserveringsmiddelen toe te voegen. Op deze manier wordt de houdbaarheid verlengd. Deze conserveringsmiddelen zijn goed voor de houdbaarheid, maar niet goed voor je gezondheid.

Daarnaast voegen voedselfabrikanten zout, suiker, ongezonde vetten en zoetstoffen aan de bewerkte voeding toe, om zo de smaak te verbeteren.

Om je te motiveren om ’s avonds gezonder te eten, licht ik de 3 grootste voordelen uit van een gezonde avondmaal.

1.  Gezond avondeten verbrandt overtollig vet

Als je geen hoge bloedsuikerspiegel hebt, maakt je alvleesklier meer glucagon aan. Glucagon is een vetverbrandingshormoon dat ervoor zorgt dat vetcellen hun “deurtjes” openen, zodat het vet bevrijd en verbrand kan worden.

Door een hoge bloedsuikerspiegel te voorkomen (met behulp van een gezonde maaltijd die de bloedsuikerspiegel stabiel houdt), maak je meer glucagon aan. Hierdoor verbrand je overtollig (buik)vet. Een ander voordeel van voeding die de bloedsuikerspiegel stabiel houdt is het voorkomen van diabetes type 2.

Hoe pak je dit het beste aan?
Vermijd enkelvoudige koolhydraten zoals suiker, rijst, pasta en aardappelen, of verklein de porties. Eet voeding die zijn energie langzaam aan het bloed afgeeft, zoals vlees, vis, ei, noten, groente en peulvruchten.

2. Gezond avondeten voorkomt (vr)eetbuien

Eetbuien na het avondeten zijn één van de grootste oorzaken van overgewicht en een slechte nachtrust.

Als je een uur na het avondeten behoefte hebt aan iets zoets of je wilt een zak chips opentrekken, dan is dat een teken dat er grote schommelingen plaatsvinden in je bloedsuikerspiegel.

De beste manier om eetbuien te voorkomen is door voldoende eiwitten te eten. Eiwitten onderdrukken de eetlust, versnellen de stofwisseling en verminderen de hoeveelheid van het hongerhormoon ghreline.

Daarnaast heb je eiwitten nodig om spierweefsel aan te maken en te behouden. Door fysieke activiteiten treden er kleine beschadigingen op in je spierweefsel. Door ’s ochtends eiwitten te eten heeft je lichaam de nodige bouwstenen om je spieren te herstellen en sterker te maken.

Niet alleen de hoeveelheid eiwitten is belangrijk, maar ook de kwaliteit ervan. Vermijd daarom bewerkte vis- en vleeswaren en breng het altijd zelf op smaak door het zelf te kruiden.

Hoe pak je dit het beste aan?
Een gezond diner bevat vlees, vis, eieren, schaal- en schelpdieren of plantaardige eiwitten zoals groentes, peulvruchten, noten en zaden.

3. Door gezond avondeten slaap je dieper en word je minder vaak wakker

Een lage bloedsuikerspiegel kan je ‘s nachts wakker houden en je nachtrust ernstig verstoren.

Voor een optimale nachtrust is het tevens belangrijk dat je niet met een volle maag naar bed gaat. Door twee uur voor het slapengaan niets meer te eten, sta je de natuurlijke groeihormoonproductie niet in de weg. Hierdoor kun je de volgende voordelen ervaren:

1. Sneller herstel van spierpijn
2. Libido stijgt
3. Geheugen verbetert
4. Je lichaam kan meer energie aanmaken
5. Sterkere spieren
6. Je valt sneller af

Ga dus nooit met een volle maag naar bed en kies voor een gezonde avondmaaltijd om beter en dieper te slapen.

Hoe pak je dit het beste aan?
Eet een gevarieerde maaltijd die rijk is aan vetten en eiwitten. Eet voldoende en zorg dat je nooit met een volle maag naar bed gaat.

Recepten voor gezond avondeten

Recept: Courgette-spaghetti bolognese

Bereidingstijd: 15 minuten

Ingrediënten (per persoon):

• 1 courgette
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• 50 gram spekreepjes
• 100 gram gehakt
• 200 gram gepelde tomaten
• 2 tl olijfolie
• Peper
• Zeezout

Bereidingswijze:

1. Haal de uiteinden van de courgette.
2. Snijd de courgette met een kaasschaaf in plakjes.
3. Snijd de plakjes met een mes tot dunne slierten.
4. Kook de courgetteslierten 2 minuten op middelhoog vuur.
5. Snipper de ui.
6. Verwarm de olijfolie in een koekenpan en bak de uisnippers, de spekreepjes en het gehakt gaar.
7. Pers de knoflook uit in de pan.
8. Voeg de gepelde tomaten toe en laat het geheel nog 2 minuten sudderen.
9. Breng het op smaak met peper en zeezout.

Recept: Gegrilde gamba’s met groente en zoete aardappel

Bereidingstijd: 30 minuten

Ingrediënten (per persoon):

• 4 gamba’s
• 1 zoete aardappel
• Groente naar keuze (suggestie: courgette, cherrytomaatjes en paprika)
• Olijfolie
• 1 teen knoflook
• Peper
• Zeezout

Bereidingswijze:

1. Pel de gamba’s en marineer ze met zeezout, peper en knoflook.
2. Schil de zoete aardappel en snij deze in 4 stukken.
3. Kook de zoete aardappel 10 tot 15 minuten, totdat het zacht is.
4. Snijd de groentes:
   1. Cherrytomaatjes halveren
   2. Courgette in plakjes
   3. Paprika in reepjes
5. Verhit een scheutje olijfolie in een grillpan en grill de groentes enkele minuten.
6. Grill de gamba’s kort mee, totdat ze roze van kleur zijn.
7. Serveer de gamba’s met de zoete aardappel en de groentes.

Variatietip: vervang de gamba’s door biefstuk en varieer met verschillende groentes zoals wortel, aubergine en champignons.

Recept: Wokgerecht met kippendijfilet en quinoa

Bereidingstijd: 10 minuten

Ingrediënten (per persoon):

• 150 gram kippendijfilet
• 1 tomaat
• 1 ui
• 30 gram spinazie
• 40 gram quinoa
• 3 tl kerriepoeder
• Olijfolie
• Peper
• Optioneel: 1 teen knoflook

Bereidingswijze:

1. Snijd de kippendijfilet in blokjes.
2. Marineer de kip met kerriepoeder.
3. Snijd de tomaat in blokjes en snipper de ui,
4. Kook de quinoa volgens de instructies op de verpakking.
5. Verhit een scheutje olijfolie in een koekenpan en bak de kipstukjes tot ze bijna gaar zijn.
6. Optioneel: pers de knoflook uit over de kip.
7. Voeg de uisnippers toe en bak glazig, totdat ook de kip volledig gaar is.
8. Voeg de spinazie en tomaat toe en laat de spinazie slinken.
9. Breng op smaak met een beetje peper.
10. Voeg de tomatensaus toe.
11. Serveer het wokgerecht met de quinoa.

Variatietip: vervang de kippendijfilet door gehakt en voeg groentes naar wens toe.

Recept: Gegrilde zalm met venkel, tomaat en champignons

Bereidingstijd: 10 minuten

Ingrediënten (per persoon):

• 1 zalmfilet
• 1/2 venkelknol
• 1 tomaat
• 5 champignons
• Olijfolie
• Peper
• Zeezout
• Optioneel: citroen(sap)

Bereidingswijze:

1. Schil de venkel, snij hem in partjes en druppel er een beetje olijfolie overheen.
2. Snijd de tomaat in partjes en halveer de champignons.
3. Verhit een scheutje olie in een grillpan.
4. Grill de zalm in 6 minuten gaar (halverwege omkeren).
5. Doe hetzelfde met de venkel.
6. En grill de tomaat en champignons +- 5 minuten mee.
7. Optioneel: strooi peper en zout over de groentes en druppel wat citroensap over de zalm.