Wauw je bent zo goed bezig! Wat tof dat jij naar de sportschool gaat en je echt wat fitter en vitaler wilt worden. Met deze tips haal je nog meer uit je work-out. Let’s read on. De 6 verplichte tips voor de sportschool beginner!
De 6 verplichte tips voor de sportschool beginner!
Wat super dat jij naar de sportschool gaat. Tof dat je de stap heb genomen om je leven een andere wending te geven en sportief bezig wilt zijn. Je bent het duidelijk zat hoe het de afgelopen maanden is gegaan (misschien wel langer?) en je gaat nu echt slim te werk! Je gaat (opnieuw) naar de sportschool om in de vorm van je leven te komen, omdat je gefrustreerd raakt van hoe je er op dit moment uitziet en het gevoel dat je daarbij krijgt.
Hoe verloopt het nou serieus?
Wat voor de winkels de kerstdagen zijn, is het voor sportscholen de januarimaand. De meeste sportscholen adverteren er een paar weken lustig op los met interessante en vooral mooie aanbiedingen om je over de streep te trekken. Dit werpt haar vruchten af en trekt een hoop nieuwe leden aan, die niet weten wat ze binnen moeten doen.
Als resultaat staan er rijen voor de hardloopbanden en inschrijflijsten zijn niet aan te slepen voor de spinninglessen en andere fancy groepslessen. Maar wat is nou precies de bedoeling van de sportschool? Welk doel heb jij en hoe ga je dit behalen?
Tip 1. Benut niet 60 minuten van je tijd op een crosstrainer en ga dan naar huis
En wacht vooral niet op je beurt voor een cardio apparaat. NEVER! 30 minuten op een hardloopband, 15 minuten op een ligfiets en dan wat buikspieroefeningen op een Tell Sell apparaat leiden tot geestdoding en gapen. Alleen wat nog belangrijker is, is dat je niet de veranderingen gaat zien aan je lichaam die je graag wilt hebben. De kans is nu wel erg groot dat je de handdoek in de ring gaat gooien voordat het eind februari is (gemiddeld verschijnt de Nederlander na 3 maanden niet meer in de sportschool, na de inschrijving).
Ik begrijp dat je nu niet meer weet wat je moet doen en je geïntimideerd voelt door de gespierde sportschooljunks (- en hunks). Maar hier moet je je helemaal niets van aantrekken. Iedereen begon als nieuweling in de sportschool.
Als je toch wilt hardlopen, doe het dan buiten. Dat stimuleert je veel meer om door te gaan dan de warme sportscholen. Sportscholen zijn er van oorsprong om zwaar te tillen, om je kracht te vergroten en je zelfvertrouwen een boost te geven.
Tip 2. Geef het de tijd
Relax! Ik weet dat je direct resultaten wilt hebben, maar dat ga je niet krijgen door 7 dagen per week te sporten en iedere dag hetzelfde kunstje te vertonen.
Benader het als een marathon, geen sprint. Heb geduld en geniet van het proces. Maak de avonturier in je los en probeer verschillende manieren van fitness. Wat het best werkt, is te doen wat jij leuk vind.
Begin met 2-3 keer per week. Gaat het goed en heb je resultaten? Bouw het op naar 4-5 keer per week als het lukt. Als dat niet lukt, is 2-3 keer per week prima.
Je raakt ontmoedigd als je van jezelf iedere dag moet sporten. Dit is de snelste manier om ongemotiveerd achter te blijven en de handdoek in de ring te gooien.
Stel prioriteiten en plan je trainingen in.
Tip 3. Train met een plan
Ik begrijp dat het 30 minuten hardlopen, 15 minuten ligfiets en 10 minuten buikspieren een populair dingetje is. Dat kan ook gewoon niet verkeerd gaan!
Alleen is het verstandiger om te denken aan een gestructureerd plan waar ook krachttraining in verwerkt zit. Dit kun je namelijk gerust vragen bij je sportschool. Er liggen zat basisschema’s klaar om uitgevoerd te worden.
Als je net begint met trainen of je pakt het weer op sinds lange tijd, ga dan voor een ‘full body’ training, waarbij je alle spiergroepen van je lichaam traint. Je traint in één workout je benen, billen, arm, borst- en rugspieren.
Vaak krijg je in een sportschool de eerste keer begeleiding mee, maar bij snelgroeiende ketens als Basic Fit en Fit For Free gaat dat niet lukken. Voor een beginner raad ik je deze oefeningen aan: doe een goblet squat, incline push-up, seated row en step ups met gewichten. Dat zijn fancy namen en ik begrijp dat je deze termen misschien niet kent, maar Youtube helpt je hierbij.
Doe alle oefeningen 3 sets van 12 herhalingen. Vraag jezelf af na iedere set: “Hoe moeilijk was het op een schaal van 1-10? 1 is heel makkelijk en 10 is onmogelijk.” Het antwoord moet rond de 7 zijn. Als het een 5 is, verhoog je het gewicht zonder dat je techniek daaronder leidt. Is het een 8, verlaag dan het gewicht.
Eindig met een kleine intervaltraining op de roeimachine of spinningfiets en je hebt een betere workout dan 90% van de beginners.
Als je beter word in de oefeningen, kun je langzaamaan de intensiteit opvoeren door je rustperioden te verkleinen of het gewicht te verhogen (niet te veel!).
Als je niet nu nog niet precies weet welke oefeningen je nog meer kunt doen, kun je een fitnessinstructeur vragen, een willekeurig fitnessmagazine of boek kopen en de workouts hieruit doen of contact met mij opnemen.
Tip 4. Volg geen vetarm dieet en honger jezelf niet uit
Ooit, dacht ik dat weinig eten goed voor je was. Dat je daardoor je doelen ging bereiken. Maar dit werkt averechts. Je lichaam raakt gewend aan weinig calorieën en als je eens wat meer eet, houd je lichaam alles vast. Daarnaast bouw je geen spier op en val je af in een slappe vorm.
Precies het tegenovergestelde werkt: meer gaan eten. Meer eiwitten, goede vetten en de beste koolhydraten.
Haal het merendeel van je calorieën uit natuurlijke voedingsbronnen. Fruit, groenten, kokosolie, noten (maar houd het beperkt met de noten) en dierlijke producten die onbewerkt zijn.
Deze voeding zorgt ervoor dat je verzadigd raakt en laat je vol energie achter. En had ik al gezegd dat je hierdoor sneller vet verbrandt?
Tip 5. Accepteer dat veranderingen niet ’s nachts komen
Iedereen die zich inschrijft bij een sportschool, een PT inhuurt, een dieet begint of welke positieve stappen hij/zij ook maakt, wilt het resultaat liever vandaag dan morgen.
In de eerste weken zul je merken dat je beter slaapt, meer energie hebt, meer concentratie hebt en je humeur beter de baas bent.
Deze kleine factoren bouwen zich op tot je een ander persoon bent dan toen je net kwam kijken.
Na 3 maanden is focus de grootste factor of je doorgaat waar je mee bezig bent of dat je de handdoek in de ring gooit.
Als je ieder weekend gaat drinken en eet waar je zin in hebt, ga je het waarschijnlijk niet redden. Als je maar een keer per week traint, in plaats van 3 keer, ga je het waarschijnlijk ook niet redden.
Alleen als je je 100% focust op je doel, het geduld accepteert en tijd en energie investeert zul je je doelen bereiken.
Tip 6. Ga geen machines, gewichten of oefeningen uit de weg omdat iemand anders er gebruik van maakt
De situatie:
Je bent nieuw. Je loopt in de sportschool en hebt het gevoel dat alle ogen op je gericht zijn. Op elk apparaat zit al iemand, de volgende hijger staat klaar en de losse gewichten ‘zijn niet aan te slepen’. Twee keuzes:
- Je zoekt een hoek uit, pakt een matje en doet een paar minuten wat rek- en strekoefeningen of een plankoefening voordat je beslist dat je naar huis gaat.
- Je weet de losse oefeningen die je moet doen en dus zoek je de spullen. Bezet? Vraag de persoon netjes of je tussendoor mag. Dit betekent dat je om-en-om het apparaat of gewichten gebruikt.*
De meeste mensen doen 30-60 seconden over een oefening en rusten dan 60-180 seconden uit. Dat is voor jou meer dan genoeg tijd om een set oefeningen tussendoor te doen.
Wees dus niet bang en ga ervoor! Daarnaast is het ook fijn om met iemand samen te sporten die al enige tijd ervaring heeft. Zo kan je goed van diegene leren en durf je daarna alleen de training te doen.
