Het nieuwe jaar is van start en je bent van plan om je training wat om te gooien. Op welke punten moet je letten en hoe bouw je jouw training op? Let’s read on! De meestgestelde vragen over krachttraining
De meestgestelde vragen over krachttraining
Hoe pak je jouw training precies aan? Hoeveel gewicht gebruik je en hoe veel herhalingen doe je tijdens een set? Allemaal belangrijke vragen die je jezelf stelt voor het plannen van een goed trainingsschema.
Wat moet je doen voor zoveel mogelijk spieropbouw? Of hoe moet je trainen om op de juiste manier af te vallen. Jouw doel zal bepalen hoe intensief je training is en hoe hoog de belasting is. Voor krachttraining onderscheidt je drie trainingsdoelen:
Spieruithoudingsvermogen
Uithoudingsvermogen van je spieren is het verbeteren van de algehele fitheid van je lichaam. Met specifieke trainingen op uithouding vergroot je de mogelijkheid om met een spier meer herhalingen met hetzelfde gewicht te doen. Je wordt fitter en hebt minder moeite met bewegingen maken.
Spierkracht
Door spierkracht te ontwikkelen is het lichaam beter en sneller in staat om een gewicht te tillen. Je richt je dus minder op herhalingen en meer op het gewicht. Een zware trainingsprikkel is hiervoor de key.
Spiermassa
Voor meer spiermassa is het ook belangrijk om je lichaam een zware trainingsprikkel te geven. Voer je training elke week een beetje op, zodat je lichaam telkens weer moet presteren en de spieren opbouwt.
Hoeveel herhalingen moet ik doen?
Hoeveel herhalingen je doet, hangt af van het trainingsdoel dat je hebt. Ben je bezig met cutten? Dan is het belangrijk om meer herhalingen te doen, om je spieruithoudingsvermogen te triggeren. Ben je bezig met de bulk en wil je hierbij meer spieren opbouwen? Probeer dan wat minder herhalingen te doen en meer te richten op het gewicht wat je wilt. Bij het afvallen focus je je op minstens 12 herhalingen. Bij het trainen op spiermassa 6 tot 12 herhalingen en spierkracht 1 tot 6 herhalingen.
De meestgestelde vragen over krachttraining
Hoeveel sets moet ik doen?
Hoeveel sets je doet is tevens afhankelijk van het doel. Beginners boeken het meeste progressie bij het uitvoeren van 4 sets per spiergroep, waarbij elke spiergroep 2 tot 3 keer wordt belast per week. Zo kan je dus op 1 dag 4 sets van 12 herhalingen squatten, en herhaal je dit 3 keer in de week. Bij meer ervaren krachtsporters is het nog steeds verstandig om 4 sets per oefening te doen. Daarnaast wissel je per spiergroep af hoevaak je dit per week uitvoert. zo kan je ervoor kiezen om 2 keer per week onderlichaam te doen en twee keer per week bovenlichaam.
Welk gewicht moet ik gebruiken?
Het gewicht wat je kunt gebruiken, moet je volledig zelf testen. Als jij het na 10 herhalingen nog steeds niet zwaar hebt, dan kun je je gewicht verhogen. Houd jij het na 2 herhalingen al niet meer vol? Pak dan een lichter gewicht. Laat tevens een trainer naar je kijken of je de oefening wel goed uitvoert. Soms kan je namelijk een zwaar gewicht hebben gepakt en gaat het voor jouw gevoel lekker, maar voer je de oefening niet goed uit. Hierbij kan het zijn dat je andere spiergroepen aanspreekt die dit gewicht wel aankunnen, maar dat is niet de bedoeling.
Hoeveel rust neem je tussen de sets?
Dit is afhankelijk van hoe zwaar je traint, en dit hangt weer af van je trainingsdoel. Gemiddeld gelden de volgende regels:
Afvallen/spieruithoudingsvermogen : 0 – 60 seconden
Trainen op spiergroei: 1 – 2 minuten
Ontwikkelen van spierkracht: 3 – 5 minuten
Daarnaast heb je bij compound-oefeningen wat meer rust nodig dan bij gewone oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen als de squat en deadlift waarbij je heel je lichaam gebruikt om de oefening uit te voeren.
Naast de compound oefening heb je ook de isolatie oefeningen. Dit zijn oefeningen die gefocust zijn op 1 specifieke spier, zoals de bicep curl of de hamstring curl.
Hoe voer ik de oefeningen juist uit?
Waar moet je op letten als je de oefeningen uitvoert? Er zijn altijd een aantal punten die fout kunnen gaan tijdens je oefeningen. Zo kan je een te holle of bolle rug hebben, te veel gebogen schouders, het gewicht vanuit je hele lichaam tillen of te sneller oefeningen uitvoeren. Deze tips kan je gebruiken om de oefening juist uit te voeren:
- Span je core en buikspieren goed aan tijdens het uitvoeren van de oefening.
- Je ruggengraat staat in een neutrale positie bij het tillen en wegdrukken van de gewichten. Zo kan je bijvoorbeeld bij oefeningen als de squat en deadlift teveel druk op jouw rug leggen, waardoor een blessure zo gemaakt is.
- Sta in een atletische houding, met licht gebogen knieën en billen aangespannen.
- Pas op voor onnodige overstrekking, zoals weleens fout gaat bij de legpress.
- Probeer je knieën in lijn te hebben met je voeten.
- Neem een trotse houding aan tijdens de oefeningen.
- Voeten volledig plat op de grond.
Dit waren ‘De meestgestelde vragen over krachttraining’. Heb jij nog dringende vragen of zou je dit allemaal eens op je gemak willen nalezen? Ik haal veel inspiratie en informatie uit het boek van de Fitmethode. Met de code ‘5kortingdaphne’ krijg je 5 euro korting op het boek!
