Zijn eiwitshakes nou echt nodig?
Eiwitshakes. Veel sporters gebruiken ze na het trainen voor het herstel van hun spieren. Eiwitten hebben we namelijk nodig voor de groei en het op peil houden van sterke spieren. In een eiwitshake zit gemiddeld zo’n 20 gram eiwit en daarmee krijg je al direct een grote hoeveelheid eiwit binnen. Maar heb je zoveel eiwitten echt nodig? Kan dat niet gewoon uit normale voeding gehaald worden? Zijn eiwitshakes überhaupt wel gezond? Vragen genoeg om eens onderzoek te doen naar de zin en onzin van eiwitshakes.
Waarom eiwitten?
Een eiwitshake bestaat uit eiwitpoeder. De meeste eiwitpoeders zijn gemaakt van melkeiwitten, maar tegenwoordig zijn er ook plantaardige alternatieven. Eiwit (of proteïne) is een voedingsstof dat bestaat uit bouwstenen in de vorm van aminozuren. Deze aminozuren heeft je lichaam nodig voor het vervoer en opslag van voedingstoffen, de aanmaak van nieuwe cellen, de energieproductie, spijsvertering, opbouw en onderhoud van je spieren, de aanmaak van sterk bindweefsel en voor de groei van gezonde botten, voor wondgenezing en herstel. Het lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Eiwitten zorgen op die manier voor sterke botten en spieren en geven je energie
Welke voeding voor eiwitten?
Eiwitten haalt je lichaam uit voeding van dierlijke bronnen als: vlees, vis, gevogelte, kaas en eieren. Daarnaast zijn er ook eiwitten uit plantaardige bronnen, zoals brood, pasta, rijst, peulvruchten, noten en paddenstoelen.
Wanneer heb je eiwitpoeder nodig?
Als je niet voldoende eiwitten uit je reguliere voeding krijgt, is het aan te raden om eiwitpoeder te nemen als extra eiwitbron. Je kunt via de app MyFitnessPal gemakkelijk invullen wat je eet op een dag en hoeveel eiwitten je nodig hebt. Als je een tekort hebt, kun je dit dus aanvullen met eiwitpoeder. Gemiddeld neem je een schep van 20 gram extra op een dag. Neem de shake na het sporten of voeg wat eiwitpoeder toe aan jouw havermout ontbijtje (dit doe ik altijd).
Hoeveel eiwitten heb je dagelijks nodig?
Haal het meeste uit jouw training
Dat verschilt per persoon en hangt af van het lichaamsgewicht en je leeftijd. Een volwassen man of vrouw heeft dagelijks ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Een volwassen persoon die bijvoorbeeld 70 kilo weegt, heeft genoeg aan 56 gram eiwit. Sommigen hebben echter behoefte aan meer eiwitten. Zo hebben vegetariërs en veganisten meer eiwitten nodig als deze helemaal geen dierlijke producten eten. Dat komt omdat in dierlijke eiwitten meer essentiële aminozuren zitten dan in de plantaardige.
Veganisten die dus helemaal geen dierlijke eiwitten binnen krijgen, hebben 25 procent meer eiwitten nodig, wat neerkomt op 15 gram extra. Het is daarnaast ook belangrijk om deze eiwitten uit zo gevarieerd mogelijk plantaardige voeding te krijgen. Ben je heel actief op het gebied van sport, dan kun je ook wel wat extra eiwitten gebruiken. Hoe fanatieker je sport, om des te je lichaam om meer eiwitten zal vragen. Een eiwitshake is in dat geval een snelle en makkelijke manier om direct veel eiwitten binnen te krijgen. Recreatieve sporters hebben zo’n 0,8 tot 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Voor duursporters is dat 1,2 tot 1,4 gram en voor krachtsporters 1,7 tot 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht
Wanneer heb je eiwit-shakes nodig?
Hier is eigenlijk het hele simpele antwoord: als je niet genoeg eiwitten uit je normale voeding krijgt. Je kunt zelf uitrekenen of je genoeg eiwitten eet, door dit eens een dag bij te houden. Je kunt de hoeveelheid eiwitten in een product aflezen van het etiket of er een speciale app voor gebruiken, bijvoorbeeld de MyFitnessPal app.Voor mensen die weinig eiwitten eten, kan een eiwitshake in dat geval wel een zinvolle aanvulling zijn. Voor mensen die intensief sporten en streven naar meer spiermassa en op een snelle, makkelijke manier extra eiwitten willen binnenkrijgen, kunnen eiwitshakes dus ook heel nuttig zijn. Eiwitshakes worden ook veel gebruikt voor mensen die willen afvallen.
Ze worden dan vaak gebruikt als maaltijdvervanger. Je krijgt dan wel voldoende eiwitten binnen, maar dan zonder de calorieën en vetten die in veel eiwitrijke voeding zit. Je valt natuurlijk niet gezond af door simpelweg het drinken van eiwitshakes. Daarmee loop je een groot risico te weinig voldoende gezonde voedingstoffen binnen te krijgen. Gebruik ze liever als tussendoortje om langer een verzadigd gevoel te hebben. Heb je overgewicht en wil je graag wat kilo’s afvallen, schakel dan de hulp van je huisarts of voedingsdeskundige in.
Zijn eiwitshakes slecht voor je?
Eiwitshakes zijn veilig voor mensen die fit en gezond zijn en onderdeel zijn van een evenwichtig dieet. Voor sporters is het een manier om snel en makkelijk een extra portie eiwit binnen te krijgen, zonder er een hele maaltijd voor te hoeven samenstellen. Vroeger werd gedacht dat eiwitshakes belastend voor de nieren zouden zijn, maar dat is achterhaald en niet bewezen. Het is natuurlijk wel van belang om het gebruik van eiwitshakes niet te overdrijven. Op elke verpakking staat een gebruiksaanwijzing voor het juiste gebruik.
Welke soorten eiwitpoeder zijn er?
Eiwitshakes bestaan uit eiwit in poedervorm. Je kunt ze tegenwoordig in allerhande smaakjes krijgen. Het poeder meng je met water (of melk) om er een shake mee te maken. Het lost zich makkelijk op, zodat je het ook in je yoghurt, kwark of smoothie kunt doen.
Het eiwitpoeder kun je grofweg onderverdelen in 2 soorten: whey- eiwit en caseïne-eiwit. Whey (wei) is een bijproduct wat ontstaat bij het proces waarbij melk tot kaas wordt gemaakt. Whey-eiwit wordt snel opgenomen door het lichaam. Voor sporters is dat gunstig, want ze kunnen het goed gebruiken voor snel herstel van de spieren na een training. Het kan, maar hoeft niet direct na het sporten gebruikt te worden.
Dat hangt vooral af van de intensiteit van de training en de hoeveelheid eiwitten die je de rest van dag uit je voeding haalt. Caseïne eiwit is ook een dierlijk eiwit wat in melk voorkomt. Het wordt minder snel in het lichaam opgenomen als whey. Dit maakt het een product dat vooral voor het slapengaan wordt gebruikt om spierafbraak gedurende de nacht te verminderen. Het verschil in deze twee soorten eiwitten zit dus niet in de werking, maar in de snelheid waarin ze het lichaam van eiwitten voorzien. Whey en caseïne eiwitshakes zijn niet geschikt voor veganisten en vegetariërs, aangezien het dierlijke eiwitten zijn. Zij kiezen beter voor plantaardige alternatieven, bijvoorbeeld de shakes op basis van erwten, soja of rijst.
Conclusie
Zijn eiwitshakes nou echt nodig? Nou soms wel, ze kunnen beslist een hele nuttige aanvulling zijn voor sporters en mensen die wel wat extra eiwitten kunnen gebruiken. Zeker als je intensief sport, is het vaak lastig om voldoende eiwitten uit je normale voeding te halen. Zie het echter altijd als supplement, dus ‘voor erbij’. Het is belangrijk om een gezonde basis in je voeding te hebben om voldoende voedingstoffen binnen te krijgen. Kijk liever eerst eens naar wat je binnenkrijgt via je voeding, zodat je ook weet hoeveel eiwitten je daaraan moet toevoegen in je voeding of dit aanvult met eiwitshakes.
