Het nieuwe jaar is in volle gang en je bent al fanatiek aan het sporten. Wellicht toch iets teveel? Neem je voldoende ontspanning en weet je hoeveel rust je tussen trainingen moet inplannen? Meer uurtjes in bed en op de bank is een pré en dat is natuurlijk heerlijk! Let’s read on. Zoveel rust heb je nodig na het sporten

Zoveel rust heb je nodig na het sporten

Naast de uren die je in de sportschool doorbrengt, is het ook erg belangrijk om voldoende rust te nemen tussen de trainingen door. De uurtjes in bed en op de bank tellen net zo hard mee, en dat is helemaal niet zo erg om te horen, haha! Voor opbouw en onderhoud van spiermassa en conditie is rust de meest onderschattende factor.

Rust is net zo belangrijk als trainen

Veel sporters denken dat vooruitgang gelijk is aan zoveel mogelijk trainen, maar niets is minder waar. Voor een fit lichaam is de herstelperiode van groot belang. Een goed herstel na elke training is essentieel als je dichter bij je doel wilt komen. Het is belangrijk om rust in te plannen en voldoende te nemen.

Het lichaam goed laten herstellen, maakt het mogelijk om later hetzelfde of juist met meer kracht en energie te kunnen trainen. Met rust, de juiste voeding en de optimale trainingsschema kunnen de spieren zich aanpassen om de volgende keer nog meer weerstand aan te kunnen.

Hoeveel uur hebben spieren nodig om weer optimaal te presteren?

Een spiergroep heeft na een zwarte training ongeveer 48 uur tot 72 uur rust nodig. Om blessures en overbelasting te voorkomen, is het belangrijk om bewust te zin van wat je lichaam wel en niet aankan. Zo iets als de 30 day squat challenge is bijvoorbeeld iets wat je lichaam niet ten goede doet. Ook je billen hebben namelijk minimaal twee dagen rust nodig en dat lukt niet met een 30 day challenge. Daarnaast is het verstandig om grote spiergroepen langer rust te geven. Als jij bijvoorbeeld op maandag benen doet, is het aan te raden om dit donderdag pas weer te doen. Biceps en triceps zou je eventueel op woensdag weer kunnen doen. Laat dus een schema maken waarbij de afwisseling zichtbaar is.

Belasting en belastbaarheid

Belasting is alles wat je fysiek en psychisch ondergaat in de loop van de dag. Dit wordt bepaald door hoe vaak en intensief je traint, hoeveel je naast het trainen lichamelijk actief bent en hoeveel stress je ervaart. Dit kan dus ook met werk te maken hebben.

Belastbaarheid is het vermogen om de fysieke en psychische belasting te verdragen. De hoeveelheid en kwaliteit van je slaap, je voedingspatroon, hoe je omgaat met stress en de hoeveelheid rust.

Het is belangrijk om het balans te vinden tussen de belasting en de belastbaarheid. Zo kies je. bij cardio voor het opbouwen van een schema, en niet volledig 100% tot het gaatje te gaan. Ook bij krachttraining zorg je ervoor dat je niet direct de zwaarst haalbare gewichten pakt, maar dit opbouwt.

Doe jij aan overtraining?

Als fitness addict kan je zomaar teveel trainen, dit wordt ook wel overtrainingssyndroom genoemd. Er is geen balans tussen de belasting en belastbaarheid, de trainingsprikkels worden teveel blootgesteld, wat leidt tot een ongezonde mentale en fysieke staat. Resultaat is dat de sportprestaties en gezondheid verslechteren. En niet alleen fysiek, maar ook mentaal kan je helemaal niet lekker in je vel zitten. Als jij nog zo hard traint, maar je behaalt je doelen niet, werkt dit juist averechts en dit kan je afreageren op andere dingen in het leven, zoals je werk of familie.

Balance is the key

Het is belangrijk om je rust te bewaren en te weten hoeveel je kan trainen in de week. Ik raad aan om maximaal 5 keer te fitnessen in de week. Hierbij zou je een schema kunnen aanhouden van:

maandag – benen

dinsdag – rug/schouder

woensdag – rust

donderdag – benen

vrijdag – rug/schouder

zaterdag – rust

zondag – full body

Dit is maar een voorbeeld, maar zo zou je jouw schema kunnen opbouwen. Zo geef je ieder lichaamsdeel voldoende rust tussen de trainingen in en geef je jezelf ook de rust om mentaal en fysiek te ontspannen, herstellen en de dag erna nog beter te kunnen trainen! Zoveel rust heb je nodig na het sporten